ADELGAZA PARA SIEMPRE
¡ADELGAZAR PARA SIEMPRE!
EJERCICIO AERÓBICO: LA SOLUCIÓN MEJOR
¿Qué es el ejercicio aeróbico? Es toda aquella actividad física que mantiene el ritmo del corazón entre un 55 y un 75% de su máximo.(como andar a paso rápido o montar en bici). Se llama aeróbico porque no genera deuda de oxígeno para el organismo y se utilizan las grasas como fuente de energía. Si el ejercicio genera deuda de oxígeno, o, lo que es lo mismo, supera el 85% de nuestras pulsaciones máximas hablamos de ejercicio anaeróbico. Este último utiliza como fuente de energía los hidratos de carbono (en lugar de las grasas) ya que éstos proporcionan energía más rápidamente.
¡QUEMA GRASA Y ADELGAZA! El pulsómetro.
Para adelgazar realmente y perder grasa debemos realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico ininterrumpido. Al cabo de media hora nuestro organismo ha agotado ya las reservas de hidratos de carbono y es entonces cuando empieza a “quemar” la grasa. Debemos practicar esta actividad física transcurrida, al menos, hora y media desde la última comida. Con esto, nos aseguramos de que nuestras reservas de hidratos están llenas. Evitaremos, así, un descenso brusco de los niveles de glucosa en sangre y, con ello, un posible mareo. Cuando el ejercicio moderado se mantiene a lo largo de, al menos media hora, empiezan a utilizarse las reservas de grasa. El ejercicio debe ser intenso pero no extenuante, para entendernos mejor, debemos poder hablar mientras lo realizamos. Si no, estaremos quemando hidratos de carbono, si la intensidad del esfuerzo es mucha, el organismo quema los hidratos de carbono porque su metabolismo es mucho más rápido que el de la grasa. Así, podemos decir que la grasa se utiliza en actividades mantenidas en el tiempo a intensidades bajas o medianas.
Es imprescindible utilizar un pulsómetro para ver las pulsaciones que marca tu corazón y, con ello, saber la intensidad del ejercicio que estás realizando.
¿QUÉ RITMO DEBO MANTENER? ¿ A CUÁNTAS PULSACIONES DEBO IR PARA QUEMAR GRASA?
El ritmo del corazón que debemos mantener depende de nuestra edad, el estado físico que tenemos, la cantidad de grasa que queremos quemar y el tiempo en el queremos conseguirlo. Mientras más fuerte el ejercicio, más calorías y grasas quemaremos; siempre manteniéndonos por debajo del 85% de nuestras pulsaciones máximas. Para calcularlo se utilizan como referencia dos fórmulas:
-el “Esfuerzo Percibido” (RPE), es una escala del 1 al 10 en la que el individuo puntúa la intensidad del esfuerzo que realiza en una determinada actividad física. Así, los niveles del 5 al 8 son los más recomendados para perder peso. Los primeros niveles, del 1 al 4, sirven para el calentamineto o la recuperación y los del 9 y 10 son para entrenamientos de competición.
- en los niveles 1 y 2 es un ejercicio percibido como muy fácil
- en los niveles 3 y 4 es percibido como fácil
- el nivel 5 es para ejercicio percibido como sencillo
- en el nivel 6 el ejercicio es percibido como moderado
- en el 7 el ejercicio es intenso
- en el nivel 8 el ejercicio es percibido como duro
- en los niveles 9 y 10 son ejercicios percibidos como muy duros y extenuantes, respectivamente.
-la fórmula de Karvonen: para calcularla debemos saber nuestras pulsaciones máximas haciendo ejercicio y las de reposo. Se basa en el máximo de pulsaciones por minuto que un corazón puede llegar a alcanzar y en la oscilación de éstas cuando está en reposo. De forma teórica, en un recién nacido, las pulsaciones que un corazón puede llegar a alcanzar por minuto son 210/220. Luego, se le resta la edad que tengamos multiplicado por 0.5.
La fórmula de Karvonen es: (Intensidad del ejercicio * (pulsaciones máx. – frec. reposo) + frec. reposo)= pulsaciones recomendadas ejercicio
Para verlo mejor, un ejemplo:
- una persona que tiene 28 años, su frecuencia de reposo son 68 pulsaciones/minuto y sus pulsaciones máximas son 210 – (28*0.5)= 196
- así, si queremos mantener una intensidad de ejercicio moderado de 70% la fórmula es: (0.7* (196- 68) + 68)= 157
GRADOS DE EJERCICIO AERÓBICO
- ejercicio aeróbico suave será cuando se realice con un 55-60% de las pulsaciones máximas.
-ejercicio aeróbico moderado será cuando se realice con un 60-75% de las pulsaciones máximas.
-ejercicio aeróbico intenso será cuando se realice con un 75-85% de las pulsaciones máximas.
Ya sabes, nunca debes sobrepasar el 85 % de tus pulsaciones máximas pues estarías consumiendo hidratos y no grasas. Para controlar esto, debes usar un pulsómetro.
tengooo diaz año y peso 35 ¿esta bien el pesoo para mi?
Hola, el peso debe ir en relación a tu talla. La talla o estatura “normal” para un niño de 10 años son 130 cms, (1,30 metros). Esta medida sale de multiplicar los años del niño por 5 y sumarle 80 centímetros. Por otro lado, si estás en torno a esta estura, tu peso es el normal para una complexión mediana.
hola, mido 1.58cm y peso 57kl. quiero volver a los 48 , 49 kilos de antes me compre un pulsometro puma alguien lo conoce y me puede decir como funciona , ah a cuantas pulsaciones debo estar corriendo o trotando para quemar grasa. y en cuanto tiempo vere reusltados de baja de peso
Hola María José, tu peso está muy bien para tu altura. Tu índice de masa corporal es menor de 23, ¿lo has calculado? Te aconsejo leer el artículo de la web que habla del Índice de Masa Corporal, “¿estás en tu línea?” .
Puede ser que antes pesaras menos, pero, con la edad, se va pesando más, sobretodo, entre los 20 y los 30 años es normal poner hasta 10 kilos. Lógicamente esta subida de peso se te tiene que notar, te verás más rellenita, pero ¿gorda?. Creo que no vas a conseguir volver a los 49 kilos de antes a no ser que hagas una dieta super restrictiva, que no te aconsejo. Lo mejor es que comas sano, reduce la comida por la noche, sobretodo, verás cómo lo notas y ponte una rutina de ejercicios tanto de pesas como aeróbicos.
Realiza por lo menos 3 veces a la semana una hora de ejercicio. Combina pesas de brazos y piernas, abdominales con andar rápido, correr suave, montar en bici…o nadar, pero nadando bajarás menos de peso.
Si los ejercicios aeróbicos los haces en el gimnasio te aconsejo la cinta de andar, (a unos 5.5 km/hora es suficiente para adelgazar), la bici, el elíptico o los steps que también te endurecerán mucho las nalgas. Puedes leer los artículos de “El mejor ejercicio físico”.
Para quemar grasa debes hacer un mínimo de 30 minutos en cada sesión de aeróbicos, lo ideal son 45 minutos. El pulsómetro te servirá para controlar tus pulsaciones. Recuerda que para que empieces a consumir grasa no debes pasar de 150 pulsaciones por minuto. Puedes calcular tu ritmo ideal con la ayuda del artículo sobre el pulsómetro que hay en esta web. Ya te adelanto que, como mínimo, debes ir a 135 pulsaciones por minuto.
En cuanto a si sé cómo funciona el pulsómetro que tienes, todos son parecidos. Tienen varias funciones: hora, fecha, tiempo de ejercicio y pulsaciones. Prueba dándoles a los botones hasta que salga un simbolito de un corazón que signiifca que está midiendo. La banda debes colocártela debajo del pecho y húmeda.
También, en la mayoría de pulsómetros, puedes programarlo para que pite cuando alcances una frecuencia cardíaca muy alta, por ejemplo por encima de 150 o a la inversa. Al terminar de usarlo, si buscas por los botones, algunos te dicen las pulsaciones medias que has tenido.
Hola
Tengo 58 años, estatura 1,57cms, y peso 94 kilos, además tengo una vida sedentaria, tanto que hace aproximadamente dos meses casi no podía bajar las escaleras y me ponía de pié con dificultad,hasta que empecé a hacer ejercicios en una bicicleta elíptica, ya puedo bajar las escaleras y me pongo de pié mucho más rápido.
Tengo un hijo que bajó 28 kilos haciendo ejercicio y con el pulsómetro,no hizo ninguna dieta. Mi pregunta como utilizar el pulsómetro?, cuánto debería ser mi peso según la edad y mi talla? y a cuántas pulsaciones debo llegar para perder grasa?.
Por favor oriénteme al respecto.
Muchas gracias.
Hola me llamo ruth, peso 65 kilos y mido 1.59 esta bien este peso?
Hola Mercedes, estás muy por encima de tu peso saludable. Para ganar salud y calidad de vida deberías perder entre 20 y 25 kilos.
La mejor forma para seguir perdiendo peso es que reduzcas las calorías que ingieres, como las procedentes de hidratos y de grasas, sobretodo las harinas más refinadas y los dulces. Es decir, te recomiendo que sigas una alimentación variada, sin privarte de nada, pero siempre teniendo en cuenta un equilibrio entre las comidas. Si un día desayunas muy pesado, con mucha grasa o azúcares como pastelitos, al mediodía intenta comer más sano, come verduras, legumbres y carnes o pescados con muy poca grasa, reduce el pan también y las salsas muy calóricas como la mayonesa o el aceite.
Por supuesto, la cena siempre deber hacerla más ligera que el resto de comidas, aunque alguna noche hagas alguna excepción. Que no te falte nunca la verdura, tanto cruda como preparada, las legumbres 2 ó 3 veces por semana, la fruta y un par de lácteos diarios.
Si te entra hambre entre horas, puedes picar algo dulce pero pequeño, como un par de almendras con chocolate o un zumo natural. Ésto te ayudará a calmar tu ansiedad por comer y a mantenerte mejor.
En cuanto al ejercicio, lo mejor es hacer lo que estás haciendo, haz ejercicio aeróbico, la elíptica es ideal. Tus pulsaciones no deben pasar de 120 por minuto y no bajar de 100. Para quemar grasa debes realizar, al menos, 45 minutos seguidos y tres veces por semana, aunque ésto puedes ir aumentándolo cuando vayas ganando resistencia. Puedes hacer ejercicios con pesas y abdominales que son muy útiles para mantener la barriga en su sitio y los brazos más fuertes.
También te recomiendo la plataforma vibratoria, 20 minutos diarios, si puedes, es lo mejor para ganar fuerza en los músculos y poder hacer más ejercicio físico.
Espero que te vaya bien, con tu esfuerzo y constancia puedes lograrlo.
Hola Ruth, tu peso está ligeramente alto para tu altura, te sale un índice de masa corporal de más de 25. Pero, es poco lo que deberías perder, con un par de kilos menos, estarás mejor. De todas formas, no te obsesiones, come un poco menos y haz algo más de ejercicio, pero no te preocupes demasiado porque estás bien.
HOLA …
Mil gracias por todos sus consejos, los pondré en práctica y ya le estaré contando mis progresos.
Cordialmente
Mercedes Cerón B.
hola, quisiera que me ayudaras para empezar a trabajar con el pulsometro, mido 1.62 cm, peso 70 kilos y tengo 35 años, quiero saber cuál es el peso ideal para mí y qué debo hacer para conseguirlo…. gracias!!!